Todos sabemos que un excesivo consumo de azúcar y dulces favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes (en personas predispuestas) y caries dentales, especialmente en niños. A raíz de ello, aparecen los edulcorantes como una alternativa al azúcar y cada vez existen más productos en el mercado que los incluyen.
La recomendación tanto para los azúcares como para los edulcorantes es consumirlos en cantidades moderadas, siempre dentro del marco de una alimentación saludable. Aunque lo ideal sería tratar de acostumbrarnos de a poco a consumir los alimentos con su sabor natural, sin agregados.
Los dos tipos de edulcorantes
En general, empleamos el término “edulcorante” para hablar de los endulzantes que no aportan calorías pero, en realidad, son todas aquellas sustancias que aportan sabor dulce y pueden ser nutritivos o no nutritivos.
* Edulcorantes nutritivos: son el azúcar, la miel, los jarabes y la fructosa. Son naturales y siempre aportan calorías. El azúcar blanca es la sacarosa natural obtenida de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Brinda “calorías vacías”, ya que sólo aporta energía. Por eso, debemos consumir todos los edulcorantes nutritivos con moderación.
* Edulcorantes no nutritivos: dentro de ellos están la sacarina, el ciclamato, el aspartamo, el esteviósido, el acesulfame K y la sucralosa. No aportan calorías y en su mayoría son artificiales, excepto el esteviósido, que es natural.
Uno por uno: edulcorantes sin calorías
La sacarina endulza 300 a 500 veces más que el azúcar, sirve para cocinar, pero deja un sabor amargo.
El ciclamato es 40 veces más dulce que el azúcar y suele utilizarse combinado con la sacarina. Ambos se encuentran en alimentos “light” como frutas en lata, mermeladas y gaseosas, galletitas dulces dietéticas y jugos para diluir y en polvo, bajos en calorías y comunes.
El aspartamo es el único que aporta calorías al igual que el azúcar, pero como es 200 veces más dulce se usa en muy pequeñas cantidades, por lo que su aporte calórico resulta insignificante. No es adecuado para personas con fenilcetonuria ni para cocinar, ya que pierde su dulzura con el calor.
El acesulfame endulza igual que el aspartamo. Puede dejar sabor metálico en altas concentraciones y es apto para cocinar. Ambos suelen encontrarse en alimentos bajos en calorías como gaseosas, postres elaborados y en polvo, aguas saborizadas, yogures descremados, jugos preparados y en polvo, mermeladas, frutas en lata, y golosinas sin azúcar.
El esteviósido es natural y se obtiene de las hojas de stevia, una planta. Es 300 veces más dulce que el azúcar y se puede usar para cocinar. Es ideal para diabéticos y naturistas. Se encuentra como edulcorante de mesa, en cereales para desayuno y en algunos alimentos dietéticos como postres y cacao en polvo.
La sucralosa es un derivado de la sacarosa. Es 600 veces más dulce, no deja sabor metálico y puede usarse para cocinar. Podemos encontrarla en mermeladas, barras de cereal, postres elaborados light, yogures descremados, aguas saborizadas, jugos preparados bajos en calorías y chicles sin azúcar.
La clave está en no abusar del consumo de alimentos “light” para no sobrepasar la IDA (Ingesta Diaria Admitida) de los edulcorantes y, si elegimos edulcorantes de mesa, optar preferentemente por los naturales.
Fuente: Plan Verano, coleccionable de Clarín, una guía para bajar de peso de forma saludable. Por Agostina Marini, licenciada en nutrición y docente asociada de la Universidad Católica Argentina de La Plata.
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